نویسنده: لیو بابوتا
بیایید روراست باشیم – وزن کم کردن راحت‌ترین کار دنیا نیست. همه‌ی تصمیمات خوبمان بینتیجه خواهند ماند.
همچنین، من همه نوع برنامه‌ی رژیم غذایی (از رژیم‌های مختلف با میزان کربن پایین تا «مراقبان وزن» (که در حقیقت، بد نیست)، «رژیم غذایی ماهیچه‌های شکم»، «لاغری سریع»، کالری پایین، چربی کم و غیره) و نیز، تعداد زیادی از برنامه‌های ورزشی را هم امتحان کرده‌ام. باور کنید. سفارش غذا
طی چند سال اخیر، تلاش‌هایم برای کاهش وزن با شکست رو به رو شده‌اند، چون تلاش کرده‌ام که چیزی را بیابم که برایم مفید واقع شود. اخیرا، فکر میکنم که مفاهیم نسبتا ساده‌ای به ذهنم رسیده که حداقل، برای من، واقعا مؤثر واقع می‌شوند.
به منظور کاهش وزن، می‌توانم کمی راه را باز کنم. بیشتر این مفاهیم یکسانند، اما در حین امتحان برنامه‌ی غذایی، دارم چیزی را گزارش میکنم که برای خودم مفید و مؤثر واقع شده است. بگذارید دوباره با شما روراست باشم: حتی باوجود مفاهیم زیر، کاهش وزن آسان نخواهد بود. اما حداقل، این ابزار تاحدودی، کمی کار را آسان‌تر و ساده‌تر خواهند کرد و واقعا مؤثر واقع می‌شوند. طی چند ماه گذشته، پانزده پوند وزن کم کرده‌ام؛ این نه یک کاهش وزن سریع، بلکه، کاهشِ وزنِ سالمی تلقی می‌شود.
کاهش وزن تدریجی را به همه توصیه میکنم. با سرعتی که دارم پیش می‌‌روم، هر سال، شما میتوانید پنجاه پوند وزن کم کنید. دیگر نیازی نیست که پنجاه پوند وزن کم کنم (قبلا، این کار را می‌‌کردم، اما تنها بیست پوند دیگر باید وزن کم کنم)، اما پس از کم‌کردن بقیه‌ی چربی ناخواسته‌ی بدن، بیشتر قصد دارم که کمی روی ماهیچه‌سازی کار کنم (کاری که درحقیقت، اکنون، دارم انجام می‌‌دهم، اما هدف اصلی‌ام نیست). سفارش غذا برای مجالس
هیچگاه بیش از توانتان غذا نخورید
در بالا، این مسئله را ذکر کردم، اما اهمیت دارد. خیلی از مردم بر روی کاهش وزن سریع تمرکز میکنند – ده پوند در چهار هفته، بیست پوند در دو ماه و غیره. این عمل سالمی نیست و مؤثر واقع نمی‌شود، چون حتی اگر هم بتوانید آن مقدار وزن را به سرعت کم کنید، در زمینه‌ی غذاخوردن، عادات پایداری را یاد نگرفته‌اید، به گونه‌ای که، تا آخر عمرتان دوام داشته باشد. کلید حل این مسئله پیبردن به یک الگوی غذا خوردن است که برای بقیه‌ی عمرتان، مفید واقع می‌شود. باز هم، اگر روی کاهش وزن بین یک تا دو پوند در هفته تمرکز کنید، هر سال، بین پنجاه تا صد پوند وزن کم خواهید کرد. تنها کافی است که یک سال انتظار بکشید، اما به من اعتماد کنید؛ این روزها، یک سال خیلی زود، طی می‌شود (فکر کنم تورم یا چیزی شبیه به آن باشد).
ورزش اهمیت دارد. باید این کار را انجام دهید، چون فواید بسیار خوبی دارد. اما درصورت تمرکز بر روی کاهش وزن، مهمترین شاخص غذایی است که میخورید. به هرحال، ورزش را نادیده نگیرید، اما تمرکز روی ورزش و تفکر درمورد امکان خوردن همه‌ی غذاها اشتباه است. باید روی تغذیه تمرکز (چیزی که میخورید) و به عنوان روشی مکمل برای کالری‌سوزی، ورزش کنید تا
بدنتان را به شکلی درآورید که می‌‌خواهید (به غیر از روشی کلیدی برای سالم‌تر شدن و احساس خوب داشتن).
دلیل: میتوانید میزان کالری دریافتی‌تان را بیش از کالری سوزانده‌شده تغییر دهید. به عنوان مثال، کالری سوزانده‌شده طی سی دقیقه ورزش کمتر از میزان کالری دریافتی از یک بسته‌ی متوسطِ سیب‌زمینی سرخ‌شده‌ی McDonald’s است. طی چند ثانیه، کاری را انجام داده‌اید که می‌‌خواستید در سی دقیقه انجام دهید.
این یکی از کارهای کلیدی است که دارم یاد می‌‌گیرم. در خیلی از موارد، نمی‌دانیم که چقدر گرسنه‌ایم. بدن‌هایمان را نادیده می‌‌گیریم، چون آنقدر مشغولیم که نمی‌توانیم درمورد چیز‌های دیگر فکر کنیم. در نتیجه، تنها زمانی غذا می‌خوریم که خیلی گرسنه باشیم؛ و این زمان خوبی برای غذا خوردن نیست، در حالت گرسنگی خیلی زیاد، تصمیمات مناسبی در زمینه‌ی خوردن غذاهای سالم نمی‌گیرید. سطح قند خونتان خیلی پایین است و بدنتان تنها می‌‌خواهد قندش را تامین کند – یک پیراشکی یا مقداری کلوچه یا نان سفید یا یک کوکاکولا از یک سالاد یا ساندویچ سالمی جذاب‌تر خواهد بود که با نان تهیه شده از حبوبات آماده شده است.
یاد بگیرید که به حرف‌های بدنتان گوش دهید؛ همچنین، مراقب اولین مراحل گرسنگی‌تان باشید. این یکی از مهارت‌های کلیدیِ کاهش وزن و همچنین، چیزی است که دیگر برنامه‌ها چیزی درموردش به شما نمی‌گویند. آنها به شما می‌گویند که چه چیزی و در چه زمانی بخورید، اما به شما یاد نمی‌دهند که هنگام یادگیری خوردن غذاهای سالم‌تر، چگونه از علامت‌های بدنتان استفاده نمایید.
وقتی برای اولین بار، احساس گرسنگی می‌‌کنید، باید غذا بخورید. غذا خوردن را آنقدر به تاخیر نیندازید که گرسنگی به غولی سیری‌ناپذیر تبدیل شود. وقتی مقداری گرسنه شدید، غذایی سَبُک بخورید. نیازی به خوردن یک وعده‌ی کامل غذایی نیست و فقط مقداری میوه، بیسکویت، کمی لبنیات کم‌چرب (پنیر، ماست یا پنیر دلمه‌شده – باوجود اینکه، من ماست سویا را ترجیح می‌‌دهم)، بلغور جوی دوسر، مقداری آجیل، میوه‌ی خشک و غیره بخورید. تا زمان گرسنگی مجدد یا زمانی که بتوانید وعده‌ی غذایی کامل‌تری بخورید، چیزی میل نمایید تا گرسنگی‌تان رفع شود. حاضری‌های سالم را روی میز کار، در اتومبیل یا هرجای دیگری که می‌‌خواهید بروید بگذارید.
دوست دارم هنگام صبح، مقداری غذای سَبُک با خودم ببرم. همچنین، نتیجه‌ی فرعی این مسئله این است که به خودتان اجازه بدهید که چیزی را بخورید که دوست دارید. می‌‌دانم که این مسئله خلاف خیلی از توصیه‌هاست، اما دریافته‌ام که باید به حرف‌های بدنتان گوش دهید … نه فقط در زمان گرسنگی، بلکه، وقتی غذای خاصی را می‌‌خواهید. همچنین، دریافته‌ام که دراغلب موارد، بدنتان تنها به دنبال چشیدن مزه‌ی آن غذاست به علاوه، اگر به بدنتان چیزی را بدهید که می‌‌خواهد و نیز، واقعا به طعم و بافت غذا و احساستان پس از خوردنش توجه کنید، شاید اشتیاقتان برای خوردن آن غذا کاهش یابد.
باز هم، در حین غذا خوردن، به بدنتان توجه کنید. اگر بی‌فکر غذا بخورید، بیشتر احتمال دارد که پرخوری کنید. آنقدر به غذا خوردن ادامه می‌‌دهید که احساس می‌‌کنید که پرخوری کرده‌اید. همه‌ی ما درد پرخوری را کشیده‌ایم. نگذارید چنین چیزی رخ دهد – مراقب غذاخوردن و گرسنگی‌تان باشید.
آرام غذا خوردن یکی از عادات خوبی که باید در خود ایجاد کنید … همچنین، در حین غذا خوردن، مکث نمایید، از این رو، میتوانید درمورد این مسئله فکر کنید که آیا واقعا هنوز گرسنه‌اید یا نه؛ همچنین، در حین آن مکث‌ها، مقدار زیادی آب بنوشید. این سبک غذا خوردن شما را قادر خواهد ساخت تا پس از سیری، دست از خوردن بکشید (در زمان رفع گرسنگی‌تان، نه وقتی که معده‌تان پر از غذاست)؛ همچنین، شما را قادر میسازد تا با کمتر خوردن، سیر شوید. در ابتدا، این کار آسانی نیست، اما پس از تمرین به مدت یکی دو هفته، در مقدار غذایی که میخورید، تفاوت زیادی حاصل خواهد شد.
یک مسئله‌ی دیگر: پیش از عدول از تصمیمتان، به مدت چند ثانیه، بایستید و چند دقیقه درنگ کنید. مقداری آب بنوشید، با کسی حرف بزنید، کتاب بخوانید، کاری انجام دهید یا کمی آشپزخانه را تمیز کنید. به این فکر نکنید که این کار چه نتیجه‌ای خواهد داشت. در اغلب موارد، درخواهید یافت که به آن چند ثانیه نیازی نداشتید. پس از آن، (خواهید دید که) چند صد کالری ذخیره نموده‌اید.
قبلا، به این مسئله اشاره کردم، اما نوشیدن آب در طول روز به شما کمک می‌‌کند تا کمتر غذا بخورید. آب جای غذا را در معده‌تان خواهد گرفت. باز هم، نیاز به غذاخوردن دارید، اما اگر ذخیره‌ی آب در بدنتان موجود باشد، کمتر گرسنه می‌شوید. همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید.
یکی از ترفندهای خوب این است که همه‌ی غذاها و خوراک‌های سَبُکِ ناسالم را از یخچال و کابینت‌هایتان را بیرون و در سطل زباله بریزید. سپس، درمورد تهیه‌ی صبحانه‌ها، نهارها، شام‌ها و عصرانه‌ها، برنامه‌ریزی کنید و (بدین‌منظور،) به خرید بروید. سر کار و هر جای دیگری که می‌‌روید غذاهای سالم را با خود ببرید. همیشه مقداری میوه و آجیل و دیگر گزینه‌های سالم همراه داشته باشید. در صورت انجام این کار و خوردنشان به هنگام گرسنگی، غذاهای ناسالم را خیلی کمتر خواهید خورد.
شاید این کار برای کسانی دشوار باشد که از ثبت غذاهایشان متنفرند یا اینکه، چند روز این کار را انجام می‌‌دهند و سپس، دست می‌‌کشند … اما وقتی عادت گردید، دیگر چندان کار دشواری نخواهد بود. همچنین، اگر از دفترچه‌ی (یا عمل ثبتِ سبک‌دار) خیلی آسانی استفاده نمایید (یک دفترچه‌ی (یا عمل ثبت) مبتنی‌بر پاسخگویی – به گزینه‌ی بعد رجوع کنید)، این کار آسان‌تر نیز خواهد بود. دلیل نیازتان به عمل ثبت این است که بیشتر مردم مقدار کالری مصرفی‌شان را دست‌کم می‌‌گیرند. آنها به نوشیدنی‌های شیرین فکر یا اینکه، غذا‌هایِ سَبُکِ کوچک تفاوتی برایشان ایجاد نمی‌کنند، اما واقعا، به وزنتان می‌‌افزایند. هرچیزی که میخورید را ثبت نمایید؛ بدین‌وسیله، خواهید دید که چه مقدار غذا دارید میخورید. عمل ثبت شما را آگاه‌تر خواهد کرد؛ آن آگاهی (یا نگرانی) شما را قادر میسازد تا کمتر غذا بخورید و سالم‌تر بمانید.
شاید بهترین عامل محرک این باشد که به دیگران اجازه بدهید تا چیزهایی را که ثبت کرده‌اید را ببینند. به همین دلیل، دوست دارم از PeerTrainer استفاده کنم؛ باوجود این، از دفترچه‌های ثبتِ خوب دیگر (مثل Fit Day، Spark People Count و غیره) هم می‌توان بدین‌صورت استفاده نمود. PeerTrainer گروه کوچکی از افراد را قادر میسازد تا به راحتی، غذاهایی را که می‌خورند را ثبت و به دیگر دفترچه‌ها در گروه توجه کنند. بدون توجه به اینکه، از چه ابزاری استفاده می‌‌کنید، شریک یا گروه کوچکی را انتخاب نمایید که بر دفترچه‌های طرف دیگر نظارت داشته باشد؛ بدین‌وسیله، بسیار انگیزه خواهید داشت تا خوب غذا بخورید و ورزش کنید.
این نوع پاسخگویی به شکل صحیحی، انجام گرفته. شریک خوب ورزشی کسی است که هر وقت بیرون می‌‌روید و ورزش می‌‌کنید، همیشه بخواهد با شما ورزش کند؛ همچنین، کسی است که از حظور در کنارتان لذت میبرد. چرا چنین کاری موثر واقع می‌شود: اگر با شریک ورزشی‌تان قراری بگذارید، نمی‌خواهید آن را از دست بدهید. حتما اطمینان حاصل می‌‌کنید که آنجا خواهید بود، مگراینکه، بخواهید خودتان ورزش کنید – خیلی از مردم تمایل دارند که هنگام خستگی یا مشغول بودن، برنامه‌ی ورزششان را لغو کنند. همچنین، حضور یک شریک ورزشی باعث جذاب‌تر شدن ورزش خواهد شد؛ این چیز خوبی است. درصورت داشتن شریک ورزشی خوب، برنامه‌ی ورزشی بدون استرسی خواهید داشت؛ این برنامه به شکلی بی‌نقص، مکمل غذا خوردن سالمتان خواهد بود. سعی کنید بین سه تا پنج بار در هفته، ورزش و پس از هر بار ورزش سخت، کمی استراحت کنید.
یک برنامه‌ی انعطاف‌ناپذیر رژیم غذایی برنامه‌ی خوبی تلقی نمی‌شود. اگر بشدت خودتان را محدود و احساس کنید که از غذاهای خوب محروم شده‌اید، چندان نمی‌توانید برنامه‌تان را ادامه دهید. به من اعتماد کنید. من چند بار، این مسئله را امتحان کرده‌ام. در عوض، کمی از شدت برنامه‌ی رژیم غذایی‌تان بکاهید و هر هفته، یکی دو بار، غذای موردعلاقه‌تان را بخورید؛ بدین‌وسیله، این امکان را برای خود فراهم سازید تا در برخی از مناسبت‌ها، تقلب کنید. اگر در برخی از مناسبت‌ها سراغ غذاهای سالم‌تر بروید، هنوز هم، بهترین کار را انجام داده‌اید، اما چندان سختگیر نباشید.
یکی از راه‌های بسیار خوب برای اینکه بتوانید سر خود را کلاه بگذارید استفاده از «قاعده‌ی سه بار گاز زدن» است … اساسا، اگر می‌‌خواهید دِسِر یا یک غذای خطاکارانه‌ی دیگر را میل کنید، از خودتان مضایقه نکنید … بگذارید کمی راحت و آزاد باشید، اما فقط سه بار به غذایتان گاز بزنید. بگذارید از طعم غذا لذت ببرید، به آرامی غذا بخورید و سپس، سراغ غذاهای سالم‌تر بروید.
اگر خطایی مرتکب شدید یا بیش از حدلازم، تقلب کردید، فقط نادیده‌اش نگیرید یا خودتان را آزار ندهید. بخاطر همین نوع تفکر منفی، مردم چندان رژیم غذایی‌شان را ادامه نمی‌دهند. آنها پرخوری میکنند و سپس، سراغ عادات ناسالمشان برمی‌گردند. بجای این کار، از هر نوع احمالی که مرتکب شده‌اید چشم‌پوشی نمایید و دوباره سراغ برنامه‌ی سالم غذا خوردنتان برگردید. آینده‌نگر باشید، نه گذشته‌نگر.
انگیزه اهمیت دارد … و شاید مهمترین چیز باشد. پاسخگویی (که در بالا از آنها نام برده شد) بهترین عامل انگیزشی است … اما من در یک لحظه، الهام‌بخش خواهم بود. افراد دیگری را بیابید که همان کاری را انجام می‌‌دهند که شما می‌‌خواهید انجام دهید، داستان موفقیت‌های دیگران، مجلات، وبلاگ‌ها و کتاب‌ها را بخوانید، پوستری انگیزه‌بخش … و یا هر چیز دیگری را در مقابلتان نصب کنید که بتواند برایتان الهام‌بخش باشد.