برای اینکه چربی کمتری به بدنتان جذب شود چه چیزهایی باید بخورید؟

برای اینکه، چربی کمتری به بدنتان جذب شود، چه چیزهایی باید بخورید؟

نویسنده: لیو
در دهه‌ی گذشته، چاقی، اضافه‌وزن، وزن عادی و چاقی نسبی را تجربه کرده‌ام؛ همچنین، گاهی‌اوقات، از من پرسیده شده که اگر کسی می‌خواهد چربی بدنش کم شود، چه چیزهایی باید بخورد؟
من رژیم‌های غذایی زیادی را امتحان کرده‌ام: آتکینز، مدیترانه‌ای، ساحل جنوبی، پالئو، وگان و چند مورد دیگر. من برنامه‌های غذایی مربوط به خودم را ایجاد و کالری‌ها را ردیابی کرده‌‎ و به طور متناوب، روزه گرفته‌ام. به این نتیجه رسیده‌ام که درحالی‌که، به منظور کاهش چربی، کالری‌ها اهمیت دارند، راحت‌ترین کاری که می‌‌توان انجام داد توجه به چند غذای باکیفیت (بخصوص، سبزیجات) و اجتناب از خوردن مقدار زیادی از غذاهای دیگر است. باید اشاره کنم که این روش برایم مؤثر واقع می‌شود ، شاید آنچه که برای بدن شما مفید واقع می‌شود فرق داشته باشد. بدون هر مشکلی، می‌‌توانم سویا، گلوتین و آجیل بخورم و به دلایل ناشی از ترحم و دلسوزی (برای خودم)، از خوردن گوشت اجتناب نمایم، اما انتظار ندارم که همه‌ مثل من باشند. آزمایشی برای پی‌‎بردن به اینکه، چه چیزی برایتان مؤثر واقع می‌شود..

 تخفیف رستوران 

غذاهای باکیفیت

در اینجا، غذاهای باکیفیتی عنوان شده که به من در کاهش چربی، کمک کرده‌اند:

سفارش انلاین غذا

.سبزیجات بدون‌نشاسته: اینها نقش اصلی را ایفا می‌کنند و می‌توانم مقدار نامحدودی از اینها را بخورم و سالم‌تر باشم.

“سبزیجات سبز رنگ بهترین گزینه‌اند، اما سبزیجات قرمز و نارنجی و سبز هم بسیار خوبند”

پروتئین

من پروتئین‌های مرتبط با گیاه‌خواری، همچون تمپه، سیتان، توفو و لوبیا را انتخاب می‌‌کنم (بیشتر به دلایل شخصی)، البته، اگر استدلال‌های مبتنی‌بر ترحم و دلسوزی برایتان اهمیت ندارند، ماهی و پرندگان و مقدار کمتری از گوشت قرمز هم مؤثر واقع می‌شوند.

میوه

میوه را به عنوان غذایی سَبُک (یا عصرانه) می‌‌خورم. هویج هم مفید واقع می‌شود. من عاشق توت، سیب، میوه‌های هسته‌دار (هلو، آلو و غیره) و میوه‌های گرمسیری‌ام.

لوبیا

در حقیقت، این غذا در دسته‌ی پروتئین‌ها قرار می‌‌گیرد، اما گونه‌های مختلف لوبیا برای انسان مفیدند.

چربی‌ها

از مقادیر نسبتا کم روغن زیتون و کانولا، شیر نارگیل، آووکادو و آرد بذر کتان لذت می‌برم. همچنین، مقادیر کمتری از دانه‌های کامل (نه آردشان، فقط دانه‌های کامل)، آجیل (که خیلی برای بدن مفیدند، اما پُر از کالری‌اند) و سبزیجات نشاسته‌دار می‌‌خورم

غذاهای دارای کیفیت پایین

غذاهای دارای کیفیت پایین‌تر را کمتر باید خورد – بیشتر به عنوان تنقلات، نه اقلام غذایی روزمره:

سفارش غذا شبانه روزی

• غذاهای تهیه‌شده از آرد: نان، شیرینی، غذاهای نشاسته‌ای، پاستا. اینها برای بدن مضر نیستند (در وضعیت میانه‌روی)، اما مراقب باشید که بدنتان مواد خوراکی چندانی دریافت نکند، چون آنها به کاهش چربی کمکی نمی‌کنند.
• شکر: شکر تقریبا، در همه چیز یافت می‌شود. نوشابه، نوشیدنی‌های تهیه‌شده از قهوه، آب‌نبات، غذاهای نشاسته‌ای، سس‌ها. من از شکر نمی‌ترسم، اما به طور حتم، چیزی است که باید به صورت متعادل و به صورت اتفاقی، مصرفش کرد، نه یک غذای ثابت و روزمره.
• غذاهای سرخ‌کرده: من از غذاهای سرخ‌کرده نمی‌ترسم، اما می‌دانم که برای کاهش چربی مفید نیستند. از این رو، بیشتر غذاهای تفت‌داده‌شده و همچنین، چیزهایی همچون فلفل هندی، غذاهای پخته و تازه را می‌خورم.
• دیگر غذاهای نشاسته‌دار: برنج سفید، سیب‌زمینی‌های سفید ، برای بدن، مضر و همچنین، پر از مواد غذایی نیستند.
• گوشت‌های فرآوری‌شده: به عنوان یک گیاهخوار، همه‌ی آنها را نمی‌خورم، اما حتی اگر آنها را نخورده باشم، خودم را از آنها دور نگه می‌‌دارم. آنها پر از چربی و نمک و نیتراتند.
• غذاهای آماده‌شده: آنها مضر نیستند، اما بدون اینکه، مواد غذایی چندانی داشته باشند، به طور حتم، گران‌تر و پر از چربی و نمک و قندند. به اقلام موجود در بخش غذاهای منجمد (به غیر از سبزیجات منجمد) و یا غذاهایی فکر کنید که در قوطی‌ یا جعبه‌، عرضه می‌شوند. توجه خواهید نمود که غذاهای مذکور رژیم غذایی بیشتر مردم را تشکیل می‌‌دهند. به همین دلیل، مردم به دشواری می‌‌توانند چربی‌شان را بکاهند.

یک رژیم غذایی باکیفیت چطور به نظر می‌‌رسد؟

چگونه همه‌ی اینها را در یک رژیم غذایی روزانه‌ قرار می‌‌دهیم؟ راه‌های متعددی هست، اما در اینجا، به چند نمونه اشاره می‌شود:
• مثال یک: صبحانه‌: توفوی هم‌زده به همراه سبزیجات؛ نهار: تمپه و سبزیجات تفت‌داده‌شده (همراه یا بدون کمی برنج قهوه‌ای)؛ عصرانه: مقداری میوه یا هویج و درصورتی که ورزش می‌‌کنید، شاید یک نوشیدنی پروتئینی؛ شام: دوباره غذایی تفت‌داده‌شده
• مثال دوم: صبحانه: صرف جوهای دوسر خردشده (یا غذای سوپ تهیه‌شده از جوی دو سر) به همراه توت و آجیل؛ نهار: گیاه فلفل قرمز؛ عصرانه: سیب و کره‌ی بادام، یک فنجان چای سبز به هنگام بعد از ظهر؛ شام: دوباره فلفل قرمز
• مثال سه: برای صرف صبحانه‌ای سبک، مقداری میوه و آجیل بخورید و همچنین، ورزش کنید؛ برای نهار، یک نوشیدنی پروتئینی، یک سیتان به همراه کلم‌پیچ، قارچ و اسفناج تفت‌داده‌شده میل نمایید؛ هنگام بعدازظهر، یک نوشیدنی پروتئینی دیگر به همراه میوه صرف کنید؛ برای شام، یک فنجان چای سبز، سیتان، سبزیجات
• مثال چهار: صبحانه: جوی دوسر، آجیل، توت در شیر سویا؛ نهار و شام: کاری عدس؛ عصرانه: هویج و حموس؛ پس از شام: چای اولانگ بنوشید.
اگر کم آوردید، در «۷-Day Vegan»، دستورالعمل‌های دیگری هم دارم، اما اساسا، تعداد بسیار زیادی دستورالعمل‌ روی اینترنت موجود است و یافتن و امتحان کردنشان لذت‌بخش‌ترین عمل است.
تمایل دارم که بسته‌ی بزرگی از غذا را بپزم (غذایی که درحال‌حاضر، می‌خواهم بخورم از طریق تفت سیتان یا تمپه به همراه مقدار زیادی سبزیجات، تهیه شده) و به مدت سه یا چهار روز برای نهار و شام، بخورم. بدین‌وسیله، در مقدار زمان پخت و پز صرفه‌جویی می‌شود. آیا این بدین معنی است که هیچگاه نمی‌توانید آب‌نبات، نان یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده بخورید؟  نه، من به غذاهای اهریمنی اعتقادی ندارم و از آنها نمی‌ترسم … البته، اعتقاد دارم که خوردن مقدار زیادی از آنها مانعی در از بین رفتن چربی بدن خواهد شد. از این رو، آنها را نوعی تنقلات لذت‌بخش بدانید که گاهی‌، از خوردنشان لذت می‌برید، اما نه اینکه، بخواهید هر روز آنها را بخورید. بجای غذاهای ناسالم، می‌توانید در غذاهای سالم و دیگر فعالیت‌ها، لذت زندگی را بجویید.

ورزش برای از بین رفتن چربی

از نظر من، به منظور از بین رفتن چربی (اضافه)، رژیم غذایی مهم‌ترین شاخص است، اما برای اینکه، از سلامتی زیادی برخوردار شوم، آن را با تمرین ترکیب می‌کنم. در اینجا، به مواردی اشاره می‌کنم که برای من موثر واقع شدند:

۱. ورزش و تمرین مقاومتی: انجام ورزش و تمرین مقاوتی به شما کمک می‌کند تا بدون از دست دادن ماهیچه (و حتی کمی با افزودن به میزان ماهیچه‌هایتان)، از میزان چربی بدن بکاهید؛ همچنین، بدین‌وسیله، قوی‌ و قدرتمند خواهید شد و اعتماد به نفس خواهید داشت. توصیه می‌کنم که کارتان را با ورزش‌های استقامتی، همچون شنا (روی کف دست)، اسکات مقاومتی، ورزش‌های جهشی و بارفیکس شروع کنید. وقتی در این ورزش‌ها مهارت یافتید، به میزان وزنه‌ها بیفزایید. تمرین هالتر ورزش مورد علاقه‌ی من است (بخصوص، اسکات و ددلیفت).

۲. کاردیو: در اغلب موارد، به نظر می‌رسد که کسانی که مشغول به تمرین‌های مقاومتی‌اند از کاردیو متنفر باشند، اما فکر ‌کنم که با تمرین مقاومتی، کاردیو خیلی خوبی باشد. بدین‌وسیله، قلبتان به شکل سالمی کار خواهد کرد، می‌توانید کالری اضافی بدنتان را بسوزانید (تاثیرش را با پرخوری از بین نبرید) و به طورکلی، تناسب اندام بهتری خواهید داشت. من عاشق دویدن و کوهنوردی‌ام، اما اگر شما به شنا یا دوچرخه‌سواری علاقه‌مندید، این کار را انجام دهید.

۳. ورزش: کاری را انجام دهید که از آن، لذت می‌برید، مثل بسکتبال، فوتبال، صخره‌نوردی، دوچرخه‌سواری در کوه، اسکی و موج‌سواری.یک کاردیو از اینها و رژیمی غذایی که بیشتر از پروتئین، سبزیجات، میوه و مقداری غلات کامل و چربی‌های سالم تشکیل شده و همچنین، مقداری چای برایم بسیار موثر و معجزه‌آسا بوده است. امیدوارم برای شما هم همین گونه باشد.